أخصائية التغذية سلمى غصن: للموائد الرمضانية نكهة خاصة

للموائد الرمضانية نكهة خاصة, تختلف عن الموائد في غيرها من الايام. ويشكل التغيير الجذري في مواعيد الوجبات واللقاءات العائلية في الولائم تحديا حقيقيا ازاء محاولة اتباع تغذية صحية وسليمة خلال هذا الشهر.

لذلك إليكم بعض النصائح الغذائية التي يجب مراعاتها خلال شهر رمضان الكريم:

-1 الإلتزام بتناول ثلاث وجبات غذائية, الإفطار, سناك ما قبل النوم و السحور.

تعتبر وجبة الإفطار الوجبة الأساسية خلال شهر رمضان, لذلك يجب أن تكون شاملة و متنوعة, و تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يفتقدها الجسم خلال النهار, لذلك يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بكوب من الماء, التمر و الشوربة لتليين المعدة, و من ثمّ تناول السلطة و الطبق الرئيسي الذي يجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتين مثل اللحوم, الدجاج, السمك ... مع الإلتزام بالنصائح المذكورة أدناه خلال تناول الطعام.

أما سناك ما قبل النوم, فإن أهميته تكمن في أنه يمنح الجسم السكر الذي يعتبر مصدر الطاقة الإساسي التي نفتقدها خلال ساعات الصيام. لذلك يحبّذ أن يحتوي السناك على الفواكه الطازجة عوضاً عن الحلويات, و إذا وجب تناول الحلويات يجب أن تكون الكميات محدّدة من قبل أخصائية التغذية.

و تشكل وجبة السحور أهمية لا تقل عن اهمية وجبة الإفطار, إذ أنها تشكل حجر اساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان, حيث انها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم لاحقا خلال ساعات الصيام. كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متاخرة اكثر, فان ذلك يسهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب. يجدر في هذه الوجبة ان يشرب الصائم كمية كافية من الماء وان يتناول الخبز،خاصةً المصنوع من القمحة الكاملة مثل الخبز الأسمر, المرقوق, الشوفان... اذ ان هضمه يستغرق وقتا اطول, كما انه يساهم في الشعور بالشبع. ومن المهم اضافة نوع واحد على الاقل من الاطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض, الجبن او الحمص, كما ويستحسن تناول ماكولات تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون, المكسرات النيئة... كذلك ينصح باستهلاك انواع اخرى من الاغذية مثل الخضروات، الفاكهة، و كوب من الحليب او اللبن.

-2 تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام, بحيث تشعر بالتخمة

تشير الدراسات الى انه لتناول وجبات الطعام الكبيرة اسقاطات وعواقب صحية, بما في ذلك: ارتفاع نسبة ثلاثي الغليسيريدات في الدم, حدوث تلبك معوي ومعدي, عسر في الهضم, تدهور الوضع الصحي العام, الكسل والخمول. و تكون مائدة الافطار الرمضانية غنية بالاطعمة على اختلاف انواعها بالإضافة الى الحلويات التي تزخر بها الموائد الرمضانية.لذلك, فإن اقبال الصائم على تناول وجبة افطار كبيرة كهذه يؤدي الى الشعور بالتخمة و هو احد الممارسات المغلوطة اثناء فترة الصيام, والتي تتعارض مع مبادئ التغذية الصحية والسليمة , لذلك من المحبذ ان تكون هذه الوجبة صغيرة وسهلة الهضم لانها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي كي تحضره لهضم الوجبة الرئيسية. كما أنه يفضّل التوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة ولا تواصل استهلاك الطعام الى ان تشعر بالتخمة.

-3 الأكل ببطء و مضغ الطعام بشكل جيد

إن التهام الطعام بسرعة، دون اخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شانها ان تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وانها تؤدي الى حدوث عسر في الهضم، الام في المعدة، انتفاخ، وغازات. اضافة الى ذلك، تشير الابحاث الى ان مضغ الطعام بشكل جيد, يشكل وسيلة ذات اهمية كبيرة في ضبط الوزن حيث انها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت اسرع وتؤدي الى استهلاك كمية اقل من الطعام.

-4 تجنب العصائر والمشروبات الغازية و الإكثار من شرب الماء

يدّعي الكثير من الناس انهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث انها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم. ولكن في الواقع, تؤدي المشروبات الغازية الى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها, مما يجعل المرء بحاجة لان يتناول كميات اكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع. اضف الى ذلك ان كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على ما يقارب خمسة ملاعق من السكر!

اما بالنسبة للعصير، فلا ينصح باستهلاكه نظرا لاحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبسبب خلوه من الالياف الغذائية المتوفرة في الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع.

لذلك, فإنه ينصح بالإكثار من شرب الماء, 8-7 أكواب يومياً بعد الإفطار للتعويض عن نقص الماء خلال النهار.

-5 عدم الإكثار من كمية المنبهات ,و المشروبات التي تحتوي على الكافين مثل القهوة, الشاي, النسكافيه , لأنها مدرة للبول و تخسرك المياه ,و الإستعاضة عنها بالبابونج , الزهورات ,شراب النعناع أو اليانسون...

-6 الحد من تناول الحلويات قدر الإمكان و خاصة المقلية منها و التي تحتوي على قشطة مثل القطايق المقلية , الكلا, العثملية, زنود الست .... والإستعاضة عنها بالحلويات المصنوعة من الحليب الخالي الدسم و المحلي الإصطناعي مثل المهلبية, الكسترد ...

بالإضافة الى تجنب شراب الجلاب قدر الإمكان لإحتوائه على كميات كبيرة من السّكر.

-7 مزوالة نشاط رياضي , مثل المشي لمدة 45 دقيقة يوميا" بعد الإفطار.

و كما نعلم, فإن %80 من الناس يعانون من مشكلة الإكتام خلال شهر رمضان, لذلك إليكم بعض النصائح لتجنب هذه المشكلة:

-1 الأكثار من شرب الماء 8-7 أكواب يومياً على الأقل.

-2 تناول السلطات و الخضروات الطازجة يومياً خلال الإفطار لأنها تعتبر مصدر غني بالألياف الغذائية.

-3 تناول الخبز و مشتقاته المصنوعة من القمحة الكاملة مثل الخبز الأسمر, الشوفان, التنور.. لإحتوائها على كمية كبيرة من الألياف.

-4 ممارسة الرياضة المشي يوميّاً 30 دقيقة على الأقل بعد الإفطار , لأن الرياضة تساعد تنشيط الأمعاء.

للمزيد من المعلومات و الإستفسارات المتعلقة بالغذاء خلال شهر رمضان و للحصول على الحمية الغذائية الخاصة بهذا الشهر الكريم, يمكنكم التواصل معي عبر الهاتف أو ال e-mail .

كل عام و أنتم بخير بحلول هذا الشهر الفضيل و أعاده الله عليكم بالصحة ..

إعداد أخصائية التغذية سلمى غصن

Salma.ghosn@live.com

70-686912

أخصائية التغذية سلمى غصن: للموائد الرمضانية نكهة خاصة

أخصائية التغذية سلمى غصن: للموائد الرمضانية نكهة خاصة

أخصائية التغذية سلمى غصن: للموائد الرمضانية نكهة خاصة

أخصائية التغذية سلمى غصن: للموائد الرمضانية نكهة خاصة